Atempause für gute Nerven

Kennen Sie das? Sie haben mal wieder einen nervenaufreibenden Tag hinter sich, der Ihren ganzen Einsatz gefordert hat. Endlich ist der wohlverdiente Feierabend da – und trotzdem kommen Sie nicht zur Ruhe. Der Geist plappert unaufhörlich und die Gedanken veranstalten ein Wettrennen.
Höchste Zeit also für eine Atempause: Alles was Sie brauchen, ist etwas Geduld mit sich selbst und ein ruhiger Platz, an dem Sie ca. 15 Minuten ungestört verweilen können.

Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf die Vorderkante eines Stuhls. Die Füße stehen parallel auf dem Boden, die Handflächen liegen locker auf den Oberschenkeln. Ganz wichtig: Der Rücken ist gerade aufgerichtet (Hohlkreuz vermeiden). Die Schultern sind leicht nach hinten und unten gerichtet, der Kopf zieht den Hals in Richtung Decke, das Kinn ist ganz leicht in Richtung Brustbein geneigt. Die Gesichtsmuskeln, Mund und Kiefer sind entspannt und hängen locker herunter, die Zunge liegt locker am oberen Gaumen an. Schließen Sie die Augen und atmen Sie einige Male langsam, tief und ruhig ein und aus.  

Übung 1: Richten Sie nun Ihre gesamte Aufmerksamkeit auf den Atem. Beobachten Sie ohne Anstrengung oder Zutun, wie die Atemluft in Ihren Körper hinein- und wieder hinausströmt. Spüren Sie beim Einatmen die kühle Luft an Ihrer Nasenspitze und beim Ausatmen die Wärme? Beobachten Sie, wie der Atem immer ruhiger wird und immer tiefer in den Bauchraum fließt.

Übung 2: Stellen Sie sich vor, Sie stehen oberhalb einer Treppe mit zehn Stufen. Mit dem nächsten tiefen Atemzug gehen Sie in Gedanken die erste Treppenstufe hinunter. Bleiben Sie dort stehen und formulieren Sie im Geiste folgenden Satz: „Ich bin gelassen, ruhig und gefasst.“. Mit einem weiteren Atemzug betreten Sie nächste Treppenstufe und wiederholen den Satz. So machen Sie weiter, bis Sie am unteren Ende der Treppe angekommen sind. Mit jeder Treppenstufe, die Sie hinuntersteigen, sollte Ihr Atem noch etwas langsamer, entspannter und ruhiger werden. Am unteren Ende der Treppe erwartet Sie ein weißes, strahlendes Licht, dass Sie wie eine Wolke beschützend einhüllt. Genießen Sie das Gefühl, in dieses Licht einzutauchen.

Übung 3: Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem und das weiße Licht. Mit jedem Einatmen stellen Sie sich vor, dass Sie weißes, klares Licht aufnehmen. Das Licht verteilt sich in Ihrem ganzen  Körper – bis hin zu den Finger- und Zehenspitzen. Mit dem Ausatmen lassen Sie alles Dunkle, Müde und Belastende aus Ihrem Körper hinausströmen. Verweilen Sie einige Minuten bei dieser Übung.

Übung 4: Konzentrieren Sie sich auf den Atem, der tief bis in den Bauch hineinströmt. Stellen Sie sich vor, dass sich in Ihrem Bauch eine goldgelbe, Wärme ausstrahlende Lichtkugel befindet. Mit jedem Einatmen nehmen Sie weiteres goldgelbes Licht auf. Die Lichtkugel in Ihrem Bauch wird immer größer und strahlender. Beim Ausatmen breitet sich das strahlende goldgelbe Licht um den Körper aus und hüllt diesen wärmend ein.

Abschluss: Zum Aufwachen gehen Sie in Gedanken nun die zehn Treppenstufen langsam wieder hinauf. Auf jeder Treppenstufe formulieren Sie im Geiste den Satz: „Ich fühle mich frisch, entspannt und bin voller Energie.“ Wenn Sie wieder oberhalb der Treppe angekommen sind, recken und strecken Sie sich kräftig nach allen Seiten – und sind hoffentlich fit für einen genussreichen Feierabend!